Колко минути плуване седмично са полезни при болки в ставите?

Болките в ставите често карат хората да ограничават движението си, а това с времето влошава състоянието им още повече. Водата обаче предлага среда, в която тялото може да се движи свободно, без пълната тежест на гравитацията да натоварва коленете, тазобедрените стави или гръбнака. Именно затова плуването се препоръчва като една от най-щадящите форми на физическа активност при ставни проблеми. Въпросът, който вълнува мнозина, е колко минути плуване седмично реално носят полза, без да преуморяват тялото.

Защо плуването е по-щадящо от сухоземните упражнения

Когато сме потопени във вода до гърдите, тялото ни губи около 80-90% от теглото си заради плавателната сила. Това означава многократно по-малко натоварване върху ставите в сравнение с ходене, бягане или вдигане на тежести. Същевременно водата оказва съпротивление на всяко движение, което позволява да се работи с мускулите около ставите, без да се удрят или усукват самите стави.

Това прави плуването подходящо за хора с:

• артрит и артроза в ранен или умерен стадий
• хронични болки в кръста
• наднормено тегло, което допълнително натоварва коленете
• възстановяване след ставни операции (след одобрение от лекар)

Колко минути плуване седмично се препоръчват

Общата препоръка за хора с болки в ставите е около 90 до 150 минути плуване седмично, разпределени в 3 до 5 тренировки. Това означава сесии от по 20 до 30 минути на тренировка, с внимателно загряване и постепенно нарастване на темпото.

За начинаещи или хора с по-силни болки е добре да се тръгне от по-ниски стойности, например:

• 2 пъти седмично по 15-20 минути през първите две седмици
• постепенно увеличаване до 3-4 пъти седмично по 25-30 минути
• след адаптация, по-активни хора могат да достигнат и до 150-180 минути седмично, ако го понасят добре

Важно е темпото да остава комфортно – плуването не трябва да предизвиква остра болка, а леко усещане за умора на мускулите след края на сесията е нормално.

Кой стил плуване е най-подходящ

Не всички стилове натоварват ставите по еднакъв начин. При болки във врата и раменете например бруст с прекалено рязко завъртане на главата може да дразни шийния отдел. При проблеми с коленете определени варианти на крол с по-агресивно ритане също не са идеални.

Като цяло се препоръчват:

• гръб – щади врата и раменете добре
• леко темпо на кроул – подходящ при болки в коленете, ако ритането е плавно
• аквааеробика и ходене във вода – отлична алтернатива, ако плуването в класически стил е трудно

Добра практика е да се редуват стилове в рамките на една тренировка, за да не се претоварва едностранно определена става или мускулна група.

Практични съвети преди да влезете в басейна

За да извлечете максимална полза от минутите плуване седмично, без да рискувате дискомфорт, е добре да имате предвид няколко неща:

• Температурата на водата има значение – по-топлите басейни (около 28-30°C) обикновено са по-комфортни за хора с ставни оплаквания, тъй като топлината отпуска мускулите.
• Загрявката преди влизане във водата, дори леко раздвижване на ставите на сухо, намалява риска от схващане.
• Прекъсванията между дължините са нормални – не е нужно плуването да е непрекъснато, важно е общото време във водата да достигне препоръчителните минути.
• Удобни плавници или дъска могат да облекчат определени стави, докато тренирате други мускулни групи.

Кога да се консултирате с лекар

Плуването е безопасно за повечето хора с леки до умерени ставни оплаквания, но при остро възпаление, скорошна операция или силна болка е важно първо да се говори със специалист – ортопед, физиотерапевт или ревматолог. Те могат да препоръчат индивидуален график, съобразен с конкретното състояние на ставите, както и да посочат кои движения да се избягват.

Постепенността е ключова – по-добре е да се започне с по-малко минути плуване седмично и да се увеличава постепенно, отколкото да се форсира темп, който тялото не е готово да поеме.

Тази статия е с информативна цел и не замества консултация със специалист.