Струва ли си да тичаме навън при студено време?

С понижаването на температурите много хора се чудят дали е по-добре да спрат сутрешното или вечерното си бягане на открито и да се преместят на пътека във фитнеса. Истината е, че бягането на студено има реални ползи, но изисква малко повече подготовка от обичайното лятно тичане.

Какви са ползите от бягането на студено

Тренировките на открито през есента предлагат няколко предимства, които трудно се постигат в закрито пространство:

• Тялото изгаря малко повече калории, защото полага допълнителни усилия да поддържа телесна температура
• По-ниската влажност на въздуха през есента често прави дишането по-леко в сравнение с горещите летни дни
• Излагането на дневна светлина сутрин помага за регулиране на съня и настроението, особено когато дните стават по-къси
• Липсва прегряването, което е честа причина за умора при летните тренировки

Освен физическите ползи, много хора споделят, че бягането на студен въздух им носи усещане за бодрост и концентрация, което трудно се постига на закрита пътека.

Кои са реалните рискове

Въпреки предимствата, бягането при ниски температури не е лишено от рискове и те трябва да се вземат на сериозно:

• При температури под нулата студеният въздух може да дразни дихателните пътища, особено при хора с астма
• Хлъзгави повърхности от скреж или мокри листа увеличават риска от навяхвания и падания
• Недостатъчното загряване преди тренировка повишава риска от мускулни и сухожилни контузии
• Хора със сърдечносъдови проблеми трябва да бъдат особено внимателни, тъй като студът може да натовари допълнително сърцето

Ако имате хронично заболяване на дихателната или сърдечносъдовата система, е добре да се консултирате с лекар преди да продължите с редовни тренировки на открито през студените месеци.

Как да се обличаме правилно за бягане навън

Правилното облекло прави разликата между приятна тренировка и неприятно преживяване. Основното правило е системата на трите слоя:

• Първи слой – тънка синтетична или мерино вълнена тениска, която отвежда потта от тялото
• Втори слой – леко яке или суичър за изолация на топлината
• Трети слой – ветроустойчиво и водоустойчиво яке, особено при вятър или ръмеж

Добро практическо правило е да се обличате сякаш температурата навън е с около 10 градуса по-висока, отколкото реално е – тялото бързо се загрява по време на движение. Не забравяйте и за:

• Шапка или кепе, тъй като голяма част от телесната топлина се губи през главата
• Тънки ръкавици, особено при температури под 5 градуса
• Обувки с добро сцепление, подходящи за мокри или хлъзгави повърхности

Кога е по-добре да изберете закрита тренировка

Има ситуации, в които е по-разумно да замените бягането на открито с тренировка в зала или на пътека:

• При температури под минус 10 градуса, особено с силен вятър
• При гъста мъгла или лед по тротоарите
• Ако усещате болка в гърдите, прекомерна задъханост или световъртеж по време на тренировка
• При активна настинка или вирусна инфекция, когато тялото има нужда от почивка, а не от допълнително натоварване

Слушането на собственото тяло остава най-добрият ориентир. Ако усещате, че дишането е затруднено или мускулите не се загряват дори след 10 минути движение, по-добре прекратете тренировката и изберете алтернатива на закрито.

Практични съвети преди да излезете навън

За да извлечете максимума от бягането на студено и да намалите риска от контузии, обърнете внимание на следното:

• Загрявайте поне 5-10 минути на закрито преди да излезете, за да подготвите мускулите
• Пийте вода и преди тренировка, дори да не усещате жажда толкова силно, колкото лятото
• Планирайте маршрута си през осветени и познати места, тъй като дните стават по-къси
• Носете светлоотразителни елементи, ако тренирате рано сутрин или вечер

С правилната подготовка бягането на студено може да бъде приятна и ефективна част от есенната тренировъчна програма, стига да се съобразявате с условията навън и собственото си физическо състояние.

Тази статия е с информативна цел и не замества консултация със специалист.